Dengan adanya penyebaran pandemi Covid-19 yang semakin meluas, pemerintah pusat memutuskan perlu adanya larangan untuk beraktivitas di luar rumah. Sehingga mau tidak mau hampir seluruh pekerja, terutama yang bekerja di ibu kota, mulai melaksanakan metode bekerja dari rumah, atau yang biasa dikenal dengan Work from home (WFH). Yaaa bisa dikatakan, “welcome to the couch” .
Sebagai salah satu penggiat IT yang tergabung dalam Proxis Universe, saya sudah tidak asing dengan metode remote working, dimana kegiatan bekerja dapat dilakukan dimana saja, tanpa terkekang batasan lokasi. Bekerja tidak harus melulu di kantor, tetapi dapat dilaksanakan di kafe, ruang rapat klien, ruang rapat daring (online), dan dimana pun selama kita masih bisa terhubung dengan rekan sejawat.
Banyak yang berpikir bahwa dengan bekerja dari rumah, membuat semuanya semakin nyaman. Tidak perlu keluar rumah, tidak perlu berdesak-desakan di kereta. Tidak perlu jalan dari stasiun ke kantor (yang ini pengalaman pribadi sih J) dan aktivitas fisik lainnya yang terkadang sudah membuat badan capek duluan sebelum memulai aktivitas bekerja. Selain itu, sekarang sudah memasuki bulan Ramadhan. Apakah kita tetap bisa sehat dan bugar di masa WFH selagi berpuasa?
Banyak hal yang dapat dilakukan untuk tetap sehat dan bugar selagi bekerja dari rumah dan menjalankan puasa. Beberapa tips dan trik yang sudah saya coba lakukan untuk membuat “new normal method” ini tetap bisa dijalankan dengan baik diantaranya:
1. Menggunakan peralatan dan menciptakan lingkungan bekerja yang ergonomis
Bekerja dari rumah membuat kita bebas menentukan lokasi kita bekerja. Dapat dilakukan di kamar, ruang tamu, ruang makan, hingga di atas sofa. Namun demikian, kita perlu menggunakan peralatan yang mendukung agar tubuh kita tidak mengalami pegal-pegal karena kenyamanan terganggu. Laptop biasanya letaknya lebih rendah daripada badan, dan orang-orang cenderung bungkuk ke depan dan melihat ke bawah ke arah layar, dan menyebabkan banyak isu di punggung dan leher. Oleh karena itu baiknya kita menggunakan sarana yang mendukung, seperti kursi kerja yang nyaman, meja yang dapat disesuaikan ketinggiannya dan meletakkan komputer atau laptop sejajar dengan pandangan mata agar tubuh tidak mudah lelah.
2. Konsumsi protein dan sayuran hijau, dan perbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka
Pastikan untuk tetap mengonsumsi makanan dengan kandungan gizi yang seimbang terutama di saat sahur dan berbuka. Asupan kaya protein akan menjaga tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lapar. Baiknya, sembari mengonsumsi makanan tinggi protein kita dapat mengurangi asupan karbohidrat sederhana seperti biskuit, roti, mie, pasta dan sebagainya karena akan dicerna secara cepat oleh tubuh dan bisa memicu naiknya kadar gula darah dalam tubuh. Menambahkan sayuran hijau sebagai sumber serat juga dapat membantu daya tahan tubuh selama berpuasa. Satu hal lain yang sangat penting yaitu dengan menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Kita harus perbanyak minum air putih saat sahur, berbuka dan sebelum tidur malam agar tidak terjadi dehidrasi. Dengan menjaga keseimbangan gizi dalam setiap waktu makan, tidak ada alasan bahwa puasa akan membuat kita cepat lelah dan menjadi tidak bugar.
3. Tetap aktif dengan “Pomodoro Technique”
Hal terbaik dari bekerja di rumah adalah kita bisa memperoleh semua waktu yang terbuang saat perjalanan menuju dan dari kantor. Waktu tersebut dapat kita manfaatkan untuk tetap aktif melakukan kegiatan yang bermanfaat bagi tubuh, seperti berolahraga ringan, tetap beraktivitas di dalam rumah dan hal berguna lainnya.
Pomodoro technique merupakan metode bekerja dimana kita menyetel waktu 25 menit untuk fokus bekerja dan diselingi dengan 5 menit istirahat. Selama istirahat singkat kita dapat berolahraga kecil seperti push-ups, crunches, squats, tricep dips, jumping jacks, burpees, walking lunges, planks, sun salutatios ataupun gerakan olahraga ringan lainnya yang cocok bagi tubuh kita. Usahakan agar badan tetap aktif bergerak, tidak selalu duduk diam di depan layar computer selama berjam-jam dan menyebabkan tubuh menjadi kaku.
4. Membangun zona bebas stress
Perlu ada batasan yang jelas antara ruang bekerja dan rumah. Meskipun bekerja dari rumah, kita memerlukan batasan yang jelas antara ruang kerja dan ruang untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Apabila kita melakukan kegiatan bekerja di ruang tamu, jadikan ruang tamu sebagai area kerja khusus dan tidak menjadikan tempat lain sebagai area kerja juga, sehingga kehidupan sehari-hari dan kehidupan professional tetap terpisah dalam zona yang berbeda. Hal ini akan menjadikan rumah tetap sebagai zona bebas stress yang tidak membebani kita dengan beban pekerjaan.
5. Tidur cukup
Agar tetap sehat selama berpuasa dan melakukan kegiatan bekerja dari rumah, kita memerlukan waktu tidur yang cukup agar terhindar dari kelelahan. Meskipun berpuasa membuat kita harus bangun lebih awal, kita memerlukan waktu tidur yang cukup dan seimbang. Hal ini dapat diakali dengan tidur siang sejenak di sela-sela istirahat. Tidur siang cukup dilakukan selama kurang lebih dua puluh menit. Selain itu, waktu tidur yang rutin juga akan membantu memenuhi kecukupan istirahat kita sehingga kecukupan istirahat kita tetap seimbang.
6. Perbanyak ibadah
Beribadah dapat membuat kondisi psikis menjadi lebih sehat dan positif. Bulan Ramadhan merupakan salah satu kesempatan bagi kita untuk memperbanyak ibadah dan mendekatkan diri kepada Allah Subhanahu Wa Ta’ala . Oleh karena itu, manfaatkan momen ini dengan memperbanyak ibadah seperti mengaji, bersedekah, salat Tarawih, dan lain sebagainya. Tindakan ini akan membuat hati menjadi lebih damai, dan Anda dapat tetap menjalankan puasa dan kegiatan bekerja dari rumah dengan tenang.
7. Membuat rutinitas untuk kesehatan mental
Bekerja dari rumah membuat kita seakan-akan “bebas” dari rutinitas bekerja harian kantor. Padahal agar tugas-tugas kantor tetap terselesaikan dengan baik, perlu ada kontrol yang baik dari diri sendiri dalam melaksanakan semua aktivitas. Bekerja di tempat yang sama dengan kita bangun, makan dan tidur dapat membuat siapa saja menjadi “gila” tanpa ada batasan yang jelas. Peleburan antara kehidupan sehari-hari rumah tangga dengan kehidupan profesional dapat memicu depresi dan kelelahan mental yang berlebihan. Maka dari itu kita perlu menentukan rutinitas sebelum bekerja dan rutinitas setelah bekerja, sehingga kita memiliki batas yang jelas antara aktivitas bekerja di rumah dan aktivitas sehari-hari. Atur batasan waktu bekerja yang jelas, serta atur waktu istirahat yang rutin adalah salah satu cara yang mudah untuk membuat batasan yang diperlukan.
Demikian sedikit tips yang dapat dilakukan. Puasa tidak menjadi alasan kita untuk tidak sehat dan bugar baik secara fisik maupun mental. Tetap bergerak aktif dan tetap semangat, akan membuat kita dapat melewati masa WFH dengan baik. Fighting! J
Referensi :
Farrell, K. (2017) Working from home: A double edged sword, Home Renaissance Foundation Conference, November 16-17, 2017. Royal Society of Medicine in London.
Crosbie, T and Moore J. (2015) Work-life Balance and Working from Home. Social Policy & Society 3:3, 223–233.
https://www.inc.com/bill-murphy-jr/10-really-smart-quotes-about-working-from-home.html
https://elemental.medium.com/your-coronavirus-work-from-home-wellness-plan-6a33e267b61f
